Eten zonder koolhydraten? Hoe doe ik dat?

Kim van Dooren Diëtist PowerSlim22 juni 2020

Als je geen koolhydraten meer wil of mag eten, wat dan wel?! Dit is een van de meest gestelde vragen bij ons als PowerSlim diëtisten. Tijd om eerst even de diepte in te gaan en dan de prangende vraag te beantwoorden.

Laten we eerst kijken naar de verschillende voedingsstoffen in je voeding. Onze voeding bestaat uit macronutriënten. Hieronder vallen koolhydraten, vetten en eiwitten. Al deze voedingsstoffen leveren energie oftewel calorieën. Daarnaast heb je ook nog vitamines en mineralen, dit zijn micronutriënten. Deze stoffen zijn erg belangrijk voor jouw lichaam maar ze leveren geen calorieën.

Vaak zien we dat als je een van de macronutriënten beperkt, dat je van de andere meer gaat nemen, zodat je toch je dagelijkse behoefte aan energie komt. Bijvoorbeeld door het verminderen van koolhydraten worden extra vetten toegevoegd. Maar als je graag wil afslanken dan is het interessant om meer te leren over welke veranderingen hier goed bij zijn.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn ketens van glucosemoleculen. In verstaanbaar Nederlands wil dat zeggen dat het korte of lange ketens van aaneengeschakelde suikerdeeltjes zijn. Korte enkelvoudige ketens zijn minder gezond voor ons lichaam. Deze vind je bijvoorbeeld in snoep. Ze dragen niets bij aan je gezondheid. Integendeel, het suikerniveau in bloed zal hierdoor gaan snel pieken en ook snel weer dalen. Dit brengt nadelige gevolgen met zich mee, zowel op je gezondheid als op je gewicht. Als je een slank en gezond lichaam wil krijgen, dan kun je deze suikers beter schrappen.

De langere ketens zoals zetmeel in aardappelen, brood, rijst, pasta en peulvruchten, laten je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgen. Deze zijn beter voor je lichaam en vind je terug in voedingsmiddelen waar ook vitamines en mineralen in zitten.

“Koolhydraten leveren je per gram 4 kilocalorieën op.*”

Eten zonder koolhydraten

Als je koolhydraten uit je voeding weghaalt of enorm vermindert zal je lichaam daarop reageren. Het niveau van suikers in je bloed geeft minder grote schommelingen. Je hongergevoel neemt hierdoor af.

Je lichaam gaat op zoek naar een andere bron van energie dan koolhydraten. Om ervoor te zorgen dat je lichaam het opgeslagen vet gaat aanspreken, is het belangrijk om je eiwitinname onder de loep te nemen. Bij PowerSlim zorgen we ervoor dat je eiwitinname verhoogd wordt naar 1,3 per kilogram lichaamsgewicht voor dames en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voor heren. Bij de optimale verdeling tussen minimale inname aan koolhydraten en een hogere inname aan eiwitten schakelt je lichaam over op de vetverbranding. We noemen dit ook wel ketose. Bij dat proces wordt lichaamsvet omgezet naar energie. Je lichaam gebruikt de eigen, eerder opgebouwde, reserves. Dat doet het echter alleen als de totale inname van energie lager ligt dan wat je per dag nodig hebt.

Hoe zit het dan met mijn inname aan vetten?

Let wel op dat je de koolhydraten uit je voeding niet volledig ruilt voor vet in je voeding. Dat zou leiden tot een grote inname van vetten en daarmee kan je inname aan calorieën te hoog worden. De nadelen? Je valt niet af.

“1 gram vet levert je 9 kcal (kilocalorieën) op.*”

Kortom; ga je minder koolhydraten eten, maar daardoor meer vet, dan loop je het risico dat je energie-inname per dag stijgt. Dit heeft gewichtstoename als gevolg. Laat vetten daarentegen niet achterwege, want het is heel belangrijk voor je stoelgang, de opname van vetoplosbare vitamines, A, D, E en K, plus het stimuleert je vetverbranding.

Vet vind je vooral in; noten, kaas, vlees, vis en bijvoorbeeld avocado. Net als bij koolhydraten onderscheid vet zich in verschillende soorten. Verzadigd vet, onverzadigd vet en onder andere transvet. Verzadigd vet kan je makkelijk herkennen, omdat het hard is bij kamertemperatuur. Denk bijvoorbeeld aan roomboter. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Denk aan plantaardig vet als olijfolie, maar ook bijvoorbeeld vette vis. Vroeger werd gedacht dat verzadigd vet “verkeerd” was en onverzadigd vet “oké”. Inmiddels weten we dat deze regel achterhaalt is.

De vetten die je beter weg kan laten zijn industrieel aangepaste vetten (transvet bijvoorbeeld). Deze vetten vind je in gebak en koek, het gaat hier vaak om plantaardig gehard vet. Plantaardig vet is namelijk vloeibaar bij kamertemperatuur, maar in bereidingen is dat voor de producent niet handig. Neem nu de chocolade in het puntje van je hoorntje roomijs. Dat moet vast blijven, terwijl jij het ijsje opeet. Dus verandert de fabrikant het smeltpunt van die chocolade door een aanpassing aan de vetten er in. Daardoor blijft het dus hard terwijl jouw hand het hoorntje opwarmt. Maar helaas, wordt de chocolade daardoor ook slechter voor ons lichaam. Verder is er onderzoek dat de link legt tussen kanker en een hogere inname van bewerkt vlees, dit zijn vaak de vettere vleessoorten zoals worst en paté. Wil je minder koolhydraten gaan eten, let dan op dat je die koolhydraten niet gewoon ruilt voor deze extra vetten.

Wat kan je dan wel eten?

Als je minder of weinig koolhydraten eet, wat kan je dan eten? Koolhydraten beperken lukt het best door te ruilen voor wat meer eiwitten. Eiwitten zijn bouwstoffen en aaneenschakelingen van aminozuren. Een aantal van die aminozuren kan je lichaam niet aanmaken, je moet ze via de voeding binnen krijgen. Deze aminozuren noemen we essentiële aminozuren. Je lichaam zal alleen bij een ernstig tekort aan energie overgaan tot het verbruiken van eiwitten als energie. In noodgevallen dus.

Eiwitten vind je in vlees, vis, zuivel en bijvoorbeeld peulvruchten.

“1 gram eiwit levert je 4 kcal op.*”

Nooit meer koolhydraten?

Leven zónder koolhydraten is niet haalbaar en ook niet nodig. Maar bewuster omgaan met je inname en soort koolhydraten is heel goed om te doen. De boodschap is dus: beperk je inname aan koolhydraten op de juiste manier. Beperk vooral de ongezonde (snelle) koolhydraten uit snacks zoals, koek, snoep, taart en chips. Kies bij je hoofdmaaltijden altijd als basis groenten, eiwitten, gezonde vetten en een kleine portie lange keten koolhydraten.

Help, ik mis zo veel!

“Maar dan eet ik dus helemaal geen brood, aardappelen en pasta meer? Dat kan toch niet?” Een opmerking die we vaak voorbij zien komen. Het is gewoon een kwestie van wennen en het aanleren van een nieuw eetpatroon, maar je zult zien dat het gemakkelijker is dan je denkt.

Een gebakken omelet met groenten, een heerlijke salade met gebakken kip of bijvoorbeeld een stukje zalm met groenten. Ook allemaal erg lekker. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook steeds meer koolhydraatarme vervangers verkrijgbaar zoals bloemkoolrijst of courgetti. Daarnaast bestaat het assortiment van PowerSlim uit diverse producten verlaagd in koolhydraten en eiwitrijk.